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正確的慢跑姿勢,你跑對了嗎?

2019年03月26日13:42

慢跑,是一種有氧運動,以較慢或中等節奏跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。但需要注意的是,只有姿勢正確、時長科學、強度合理,才能取得健身效果。

適應人群

無論是年輕人,上班族,還是上了年紀的朋友,都適合通過跑步健身強體,尤其是肥胖人士、久坐辦公室一族和中老年人。

跑步的正確姿勢

跑步雖動作簡單,但如果姿勢不正確,不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來損害。跑步的節奏應該盡可能的維持不變,軀干伸直,雙臂彎曲,兩手放松,頭不能擺動。呼吸同樣要有節奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,以避免出現岔氣。

跑步時,身體前傾,重力作用下人會向前倒,這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾,再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿盡量不用力,盡量不蹬地。邁出步子不要離開身體太遠,盡量不抵消掉前傾后重力帶來的前進動力。

跑步的最佳時間

慢跑的時間取決于慢跑者的訓練程度。對于初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說,一開始每次運動最好不要超過10~15分鐘,中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在于堅持,平均一周需要3次訓練。

大多數慢跑者習慣于在早晨訓練。建議的最佳時間為17:00~18:00之間,因為一天中這個時段人的體溫最高。

跑步服裝有講究

慢跑著裝的基本要求:順、時、適、體、警,就是要順應春、夏、秋、冬的氣候變化,松緊適度,適合走路運動,能御寒,服裝的顏色要明顯,起到警示作用,能夠引起機動車、自行車等注意。

小貼士:跑步時的安全

(1)謹慎下坡,放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動作用,如果重視不夠將會使它過度勞累。比賽時,可以身體略微前傾向下沖,但不要用在訓練中。

(2)選擇平坦的路面,最好是正規操場。路上的凸凹不平和小石子之類的絆腳物,都是跑步受傷最常見誘因。同時,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果是柏油或水泥路面,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段,做做深呼吸,活動一下關節。

(3)跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝。相對于腳踝,與常人所想相反的是,膝關節更容易受傷,更隱蔽,更難、甚至無法恢復。體重過高者,要用快走替代跑步,否則膝關節會嚴重受損。

(4)開始跑步之前,一定要有至少5分鐘(最好10分鐘)的準備活動。充分放松膝關節和腳踝。為了放松膝關節,可以做若干次緩慢的深蹲。還可以做一些簡單的伸展動作。任何時候,膝關節和腳踝有任何不適,最好馬上就醫。

(5)盡量不要空腹跑步。不要吃完東西馬上跑步。跑步前不要喝太多的水。

(6)跑步速度不能太快。只要呼吸開始難以保持均勻,就要放慢速度(甚至用快走替代慢跑)。

(來源:中國疾控中心慢病中心)

(責編:王楠、張莉)

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